Аэройога освоение Ширшасаны. Варианты усложнения и упрощения

Ширшасана: упрощение «королевы асан»

Ширшасана – это та асана, которую не рекомендуют выполнять без контроля инструктора. Она представляет собой стойку на голове, поэтому неправильные движения могут привести к неблагоприятным последствиям. Ширшасана в древних манускриптах упоминается как «поза царей», потому что она оказывает благоприятное влияние на физическое, эмоциональное и духовное состояние человека.

Несмотря на трудность асаны, она обязательно входит в «арсенал» опытных йогов, которые нередко намеренно усложняют ее выполнение. А те, кто начал познавать телесные практики совсем недавно, могут упростить ширшасану, постепенно “уча свое тело”, делать ее правильно.

Этапы выполнения ширшасаны

Как бы ни было привлекательно сразу освоить «королевскую асану», начинать свой путь в йоге с ее овладения не стоит. Стойка на голове требует определенной физической подготовки: умения контролировать свое тело, его положение в пространстве, тренировок мускулатуры и вестибулярного аппарата. Поэтому лучше сначала научиться выполнять более простые асаны и их комплексы. Например, врикшасану, практикуемую в хатха-йоге, – стойку на одной ноге. Это позволит научиться чувствовать свой вес и правильно его удерживать на точке опоры.

Ширшасану выполняют на мягком покрытии, чтобы не было больно падать и не получить травм. На первых этапах это неизбежно. Подойдет спортивный мат, ковер или газон.

Техника выполнения ширшасаны:

Занять исходную позицию, опустившись на колени и затем встав на четвереньки. Локти и предплечья должны плотно лежать на полу. Затем пальцы сцепляют в крепкий замок, и изменить положение рук так, чтобы они образовали треугольник.

• Поставить в него голову так, чтобы макушка находилась в вершине центрального угла.
• Поднять таз и оторвать ноги от пола.
• Удерживать равновесие в течение 3–5 минут.

Для тех, кто осваивает ширшасану впервые, инструктор может провести подготовительные упражнения. Они настроят тело и вестибулярный аппарат. Быстрее достичь успеха поможет предварительная отработка отдельных элементов «королевской асаны».

Сначала достаточно научиться удерживать равновесие. Это – главный залог успешного овладения стойки на голове. Затем можно пробовать выполнить асану, держа ноги согнутыми в коленях. Обычно через 4–5 занятий такое упражнение не вызывает затруднений. Когда человек сможет легко находиться в ширшасане с поджатыми ногами, следует попробовать выпрямить их перпендикулярно полу. Не нужно расстраиваться, если не получается удерживать угол именно 90°, это придет с опытом. Намного важнее научиться находиться в позиции без напряжения.

Делая ширшасану, важно правильно распределять вес. На макушку, упирающуюся в пол, должно приходиться не более 30% нагрузки, а остальные 70% идут на руки. Это позволяет избежать перегрузки шеи и, как следствие, болевых ощущений и травм. Поэтому важно, чтобы в начале обучения ширшасане рядом был опытный инструктор, который укажет на ошибки.

Способы упрощения ширшасаны в Аэройоге

Есть и небольшие хитрости, облегчающие процесс обучения ширшасане. Например, занятия рядом со стеной, которая станет дополнительной и поможет удержать равновесие.

Другой эффективный способ – это использование «движущейся стенки», то есть гамака в упражнениях Аэройоги. Интересно, что это вспомогательное средство используют не только новички для упрощения ширшасаны, но и опытные практики для усложнения асаны. Гамак дает широкие возможности: проработку определенных групп мышц и удержания баланса. Еще одно важное достоинство «движущейся стенки» – возможность тренировок отдельных элементов и позиций ширшасаны. Благодаря этому освоение асаны в дальнейшем, без вспомогательных элементов, проходит намного проще.

Какие упражнения выполняют с гамаком для последующего овладения ширшасаной?

Планка в гамаке
1. Планку, при которой ноги закреплены в гамаке, сделать труднее, чем без него. Увеличивается нагрузка на руки, и благодаря этому прорабатываются мышцы рук и спины. Если начать подтягивать ноги к груди, то в работу включится пресс.


Упражнения йги в гамаке

2. Подтягивая согнуты в коленях ноги к груди, у нас начинают работать балансовые мышцы, укрепляются руки, плечевой пояс. ( упражнение делается в динамике).


Йога в гамаке

3. Гамак позволяет занимать позицию «вниз головой», не опираясь на голову, а держась руками. Так можно научиться удерживать равновесие, почувствовать массу своего тела и правильно распределять ее, тренируя мускулатуру пресса и верхней части туловища.


Аэройога в гамаке

4. Закрепив ноги в гамаке, выполняют асаны собака мордой вниз, стойки и другие позиции, которые укрепляют целые группы мышц и готовят тело к ширшасане. Важную роль играет тренировка спины. Упражнение на пресс (подтягиваем бедро к груди поочередно).


Выполнение асаны собака мордой вниз

5. Перевернутая “Собака мордой вниз” . Укрепляются мышцы спины, вытягивается позвоночник.


Стойка на руках

6. В стойке на руках работают балансовые мышцы, укрепляются руки, гамак поддерживает наше тело.


Йога в гамаке

7. В этом положении мы подготавливаемся к стойке: держим баланс, укрепляем спину, плечевой пояс.


Аэройога выполнение ширшасаны



Йога в гамаке выполнение асаны ширшасаны

8. Осваивая сложные асаны, упрощая их с помощью упражнений в гамаке, мы преодолеваем страх перед непривычным положением тела, у нас появляется уверенность в своих силах и в повседневной жизни решение любой проблемы становится нам по плечу.


aeroyoga shirshasana

9. Главное отличие традиционной хатха-йоги на коврике от упражнений с гамаком заключается в том, что в последнем случае ноги удерживает гамак. Благодаря этому нагрузка на голову значительно ниже, чем при выполнении асаны без вспомогательных средств. Это позволяет человеку быстрее адаптироваться к новому виду нагрузок, постепенно подготовить себя к стойке вниз головой физически и побороть возможный психологический дискомфорт из-за принятия неестественной позы. При помощи гамака можно и усложнить упражнения, корректируя нагрузку. Например, поднимая вверх по одной ноге.

Аэройога – Варианты усложненной ширшасаны

Кроме увеличения нагрузки во время занятий с гамаком, есть и другие способы усложнить ширшасану. Самые простые из них – изменения положения ног: «перевернутая поза лотоса» или складывание ступней друг с другом. Это требует хорошей растяжки. Другие варианты заключаются в изменении опоры: например, на тыльные стороны вытянутых рук или сведение предплечий ближе друг к другу.

Практика ширшасаны стимулирует прилив крови к голове и изменяет движение потоков энергии в теле. Человек, заняв позицию, со временем начинает чувствовать легкость, которая приходит на смену мышечному напряжению, сопровождающему первые занятия. Но нужно помнить, что такое кардинальное изменение положения тела в пространстве имеет и ряд противопоказаний: ряд сердечно-сосудистых заболеваний, тяжелые патологии зрительной системы, травмы головы и позвоночника, эпилепсия.

Вывод: практикуя хатха-йогу на коврике параллельно с Аэройогой в гамаках, можно достичь результатов быстрее и легче, т.к. гамак служит нам инструментом, партнером, поддерживая вес нашего тела.

Аэройога Обучение инструкторов: Фото, отзывы, курсы.